Йога – это система психофизических упражнений, процедур оздоровления и питания, в которой акцент делается на гармоничном развитии души и тела, осознанном понимании своей связи с природой, космосом. Йога предполагает расслабленно-медитативное состояние души и тела. Древнее учение йоги рекомендует для самосовершенствования тренировки позами, заботу о внутренних органах, техники дыхания и расслабления. Йога в широком смысле слова направлена на духовные цели, но в то же время является вполне самодостаточной всесторонней системой физического развития. Йога – это философия здорового образа жизни.
Известно довольно много систем йоги. Большинство из них пришло к нам из Индии, меньше известна вьетнамская йога – зыонг-шинь. Эта cистема психофизических упражнений включает в себя своеобразный вариант индийских асан (йоговской гимнастики), объединенных статическими и динамическими упражнениями в сочетании с психологическим настроением и энергетическим восстановлением.
Если европейская гимнастика несет в себе механизм физической тренировки с обязательным компонентом утомления, то все виды восточных систем психофизической подготовки построены на незначительных физических нагрузках в сочетании с психологическим и духовным компонентами, которые во время занятий снимают утомление или утомляют незначительно. Восточная философия ориентирует нас на внимательное отношение к внутреннему миру. Йога благотворно влияет на психику, делая женщину спокойной и уверенной в себе. Положительный настрой и уверенность женщины в своих силах имеют решающее значение для благополучного исхода родов. Только когда нервная система и мысли в порядке, можно комфортно существовать в физическом теле. После регулярных занятий йогой улучшается самочувствие, внешний вид и душевное состояние.
В системе психофизической подготовки нет силовых упражнений – все движения достаточно мягкие и плавные, что делает их безопасными для будущих мам. Каждое упражнение построено так, чтобы в сочетании с дыхательной гимнастикой и глубокой релаксацией ума (медитацией) растягивалась определенная группа мышц. При этом напряженные позы обязательно сочетаются с последующим глубоким расслаблением. Таким образом, комплекс упражнений растягивает все группы мышц. В результате нервная система организма получает мощный сигнал к активным действиям, что способствует избавлению от стрессов.
Йогу можно разделить на несколько составляющих, неотъемлемых друг от друга: мышечно-суставную гимнастику, дыхательные упражнения, искусство расслабления, аутогенную тренировку.
Мышечно-суставная гимнастика предназначена для основательной физической подготовки будущих мам к родам. Чем лучше ваша физическая форма, тем легче они пройдут.
Суть метода специальных упражнений для растяжки состоит в чередовании периодов напряжения и расслабления в мышцах и суставно-связочном аппарате, повышении двигательной активности, подвижности суставов и снижении психоэмоционального напряжения. При растягивании кожи, мышц, связок, сухожилий, суставных сумок возбуждаются рецепторы в костях, мышцах, связках. Эти раздражения рефлекторно передаются в головной мозг, создают доминанту напряжения (господствующий очаг возбуждения в коре головного мозга) – прежде всего в центрах движения опорно-двигательного аппарата – и в то же время способствуют быстрому восстановлению центров психической деятельности, повышают настроение. Упражнения для растяжки позвоночника способствуют уменьшению сдавливания нервных корешков спинного мозга и болевого синдрома, улучшению кровоснабжения в позвоночном столбе.
Управляющие мышцами нервные центры напряжены даже тогда, когда мышцы не включены в работу. Чтобы привести эти центры из возбужденного состояния в спокойное, нужно научиться расслабляться, растворяясь в теле, сливаясь с ним, погружаясь глубоко внутрь себя. «Когда асана выполняется правильно, различия между телом и умом, разумом и душой исчезают», – таков главный принцип йоги.
Приведем несколько упражнений, взятых из йоги.
Для мышц тазового дна
Мышцы тазового дна окружают задний проход и влагалище. Можно почувствовать, как они напрягаются, если внезапно прервать мочеиспускание. Во время беременности необходимо несколько раз в день упражняться в напряжении и расслаблении этих мышц – напрягать их во время вдоха и расслабляться во время выдоха. Это упражнение очень важно: если мышцы слабые, половые сношения становятся менее приятными. Упражнения для мышц тазового дна можно делать во время выполнения любых повседневных дел. Этот навык поможет вам контролировать свое состояние во время родов.
Для спины
Когда плод увеличивается, центр тяжести перемещается – верхняя часть отклоняется назад, чтобы удержать прямое положение. И подобное выравнивание, и вес плода дают дополнительную нагрузку на скелет, на связки и мышцы. И если вы прогибаете спину назад, поясничный изгиб увеличивается, повышая нагрузку на мышцы нижней части спины, в результате чего могут возникнуть боли в пояснице. Постоянно следите за осанкой – не только когда вы выполняете упражнения на растягивание, но и занимаясь повседневными делами.
Если вы чрезмерно прогибаете спину и страдаете от болей в спине, упражняйтесь в растягивании 2—3 раза в день, стоя прямо, с последующим расслаблением.
1 Встаньте, упираясь пятками в пол и прислонившись спиной к краю двери. Пятки, поясница и затылок при этом должны касаться двери. Потянитесь руками вверх как можно выше. Дышите глубоко, растягивание должно быть приятно. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки и постойте так, глубоко дыша.
2 Стоя спиной к стене, расставьте ноги на ширину около 1 м, стопы параллельно. Позвоночник растянут, как в предыдущем упражнении, ноги вместе, грудная клетка «раскрыта», плечи расслаблены. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Носок правой стопы слегка поверните внутрь, а носок левой – наружу так, чтобы левая ступня стояла перпендикулярно правой. Пятка ноги, стоящей сзади, должна касаться стены, стопа перпендикулярна стене. На выдохе поверните таз и бедра направо и вытягивайте позвоночник в наклоне влево. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Вдохните, станьте прямо и повторите упражнение в другую сторону. При растягивании в боковом наклоне вес ребенка будет тянуть вперед, затрудняя выполнение упражнения. Чтобы удержать равновесие, растягивайтесь возле стены: это поможет следить за тем, правильно ли вы делаете движения. Не прислоняйтесь к стене, но всегда «чувствуйте» ее сзади и используйте как ориентир для сохранения правильного положения.
3 Встаньте на колени, голени и ступни вместе. Вытяните шею и позвоночник, не поднимая плеч, и расслабьте руки. Сядьте на пол справа, согнутые ноги останутся слева. Не отрывая таз от пола (если это трудно, сядьте на небольшую подушечку), потянитесь вверх от копчика до макушки. Положите левую руку тыльной стороной на правое колено, отведите правую руку за спину, коснувшись пальцами пола. На выдохе повернитесь как можно дальше направо, не отрывая от пола левого бедра. Почувствуйте, что пространство, в котором находится плод, как бы увеличивается, когда вы тянетесь в повороте. Максимально повернувшись направо, согните правую руку за спиной и возьмитесь ею за левое предплечье. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем сядьте прямо, расслабьтесь и выполните скручивание в другую сторону.
«Тренировка» для родов
Во время беременности необходимо освоить позы, которые помогут вам во время родов. Самые лучшие положения в родах – такие, при которых сила тяжести способствует прохождению плода по родовым путям. Например, не рекомендуется поза сидя на копчике, так как она препятствует прохождению плода; также не подходит поза лежа плоско на спине, поскольку в данном случае вы противодействуете силе тяжести и плод недостаточно снабжается кислородом.
1 Сядьте на пол, прислонившись спиной к стене и соединив подошвы стоп. Под каждое колено положите по подушке. Закройте глаза, расслабьте мышцы рук, шеи и плеч. На вдохе потяните поясницу вверх, задержите дыхание на несколько секунд. На выдохе постарайтесь почувствовать, как расслабляются мышцы поясницы. Эта поза увеличивает подвижность суставов, расширяет тазовый проход и улучшает кровообращение в тазовой области.
2 Для расслабления поясницы сядьте на пол, широко расставив вытянутые ноги и положив руки на колени. Поверните корпус вправо и загляните за правое плечо, руками прижимая колени к полу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, расслабьте поясницу и затем вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, но в левую сторону.
3 Для расслабления верхних тазовых мышц встаньте, ноги вместе. Руки сцепите за спиной. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, удерживая туловище перпендикулярно полу. Задержитесь в этой позе на 10—15 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным. Это упражнение хорошо снимает напряжение и боли в спине.
Разумеется, правильный настрой на выполнение упражнений дома предполагает временное «отключение» от внешнего мира – телефонных звонков, телевизора, ремонта у соседей за стеной. Лучше включить приятную, расслабляющую музыку.
Владение техникой расслабления позволяет управлять своим психоэмоциональным состоянием, ведь не секрет, что ожидание ребенка – время, когда женщина особенно подвержена переживаниям, ее психическое состояние нестабильно, а настроение колеблется. Поэтому будущей маме просто необходима релаксация – хотя бы на занятиях йогой, чтобы легче перенести период беременности. Кроме того, дыхательные упражнения – это своеобразная тренировка для будущих мам, готовящихся к родам, т.к. именно этот тип дыхания позволяет справиться с родовой болью.
Для того чтобы научиться управлять своим моральным и физическим состоянием, необходима аутогенная тренировка – самотренировка, направленная на улучшение психологического и физического состояния. Йоги уверены, что чувство страха легко побороть, говоря себе: «Я бесстрашен», а чувство беспокойства и тревоги – установкой: «Я абсолютно спокоен». Женщине, ожидающей малыша, аутогенная тренировка помогает преодолеть страхи, сомнения, неуверенность в себе. К тому же регулярные занятия дают возможность быть в контакте со своим телом по меньшей мере один час в день, позволяя маме общаться со своим будущим ребенком и получать от этого удовольствие. Готовясь стать мамой, женщина может не просто укрепить различные группы мышц, но и научиться хорошо чувствовать свое тело во время схваток и тем самым облегчить предстоящие роды. Особое внимание следует уделить тренировке тех мышц, на которые придется основная нагрузка во время родов: мышц живота, спины и промежности.
Занятия йогой желательно проводить в группе, где опытный инструктор вовремя подскажет, как выполнить то или иное упражнение, где ободряющие улыбки будущих мамочек помогут ощутить волшебный мир радости и гармонии, осознать таинство, к которому вы и ваш малыш готовитесь. Перед тем как начать заниматься, не забудьте проконсультироваться со своим доктором.
